Mighty Natural

Kan korta sträckor av lätt träning verkligen göra dig friskare?

Kan korta sträckor av lätt träning verkligen göra dig friskare?

En växande rådgivning tyder på att små mängder måttlig övning kan göra en stor skillnad för din hälsa. akademisk forskning omvandlas till rubriker som: "Spendera två minuter en timme promenad istället för att sitta kan hjälpa dig att leva längre" och "Kan inte vara störd att träna? Bara gå". Men hur stark är beviset för att främja ackumulerade korta träningsövningar och kan det någonsin ersätta längre eller mer ansträngande aktivitet?

När vi pratar om att utföra den här typen av motion, försöker vi verkligen minska tiden för att vara stillasittande. Det finns stark sambands bevis visar att en stor del av tiden som sitter ökar risken för flera sjukdomar - och därmed tidig död. Och den överflödiga risken verkar vara närvarande även om du tränar regelbundet.

För mycket sittande är distinkt från för lite övning

Den föreslagna implikationen av dessa studier är att för mycket sittande skiljer sig från alltför lite motion. Att bryta upp långvarigt sittande med korta ackumulerade träningsövningar kan vara tillräckligt för att minska risken för sjukdom, men denna typ av bevis kan aldrig slutgiltigt bevisa att man nödvändigtvis orsakar den andra.

Det finns ännu ingen forskning som visar att en insats som regelbundet bryter upp långvarigt sittande med korta ansträngningar (två till tre minuter i timmen) av lätt till måttlig fysisk aktivitet minskar risken för sjukdom (eller tidig död) på lång sikt . Och vi kan verkligen inte säga att denna typ av intervention skulle kompensera för en kronisk brist på strukturerad övning.

Det som vi har är ett antal kortare interventionsstudier (en till sju dagar) som visar att vi går i långvarigt sittande kan hjälpa till att hantera flera riskfaktorer som är kända för att vara viktiga för förebyggande av sjukdomar. Den mest konsekventa upptäckten är att bryta upp långvarigt sittande leder till en minskning av blodglukos och insulin koncentrationer som svar på en måltid. En studie rapporterade också förbättringar i blodtrycksreglering. Viktigt är korta perioder av stillastående visas inte att vara tillräckligt - snarare är de ackumulerade korta sträckorna av fysisk aktivitet av central betydelse.

Kanske det starkaste beviset kommer från studier som har ersatt ljus till måttlig fysisk aktivitet med stillasittande tid. Till exempel, en studie undersökte effekten av att minska det genomsnittliga antalet steg från 10,000 en dag för att 1,500 en dag i en grupp av friska män. Efter bara två veckor fanns stora minskningar i kondition och muskelvävnaden, ökningar i kroppsfett och förhöjda blodglukos och insulinkoncentrationer.

Effekter mycket korta anfall av högintensiv träning

Under de senaste åren, många studier har tittat på effekterna av mycket korta anfall av högintensiv träning, även känd som högintensitetsintervallträning (HIT). Forskningen har visat att HIT kan ge samma - om inte överlägsen - hälsofördelar jämfört med konventionella aerob träningsprogram med hög volym, men på en bråkdel av tiden. Den främsta drivkraften för främjande av HIT är konstaterandet att en brist på tid är ett stort hinder för att utöva deltagande.

Vad är förbehållet? Väl de flesta HIT protokoll är extremt intensiv och det är sannolikt att skjuta folk. På grund av de viloperioder den totala tid engagemang tenderar också att vara mellan 20-30 minuter / session, som inte är verkligen skiljer sig från gällande riktlinjer på måttlig motion.

Men det kan finnas en lösning. Mer nyliga studier har visat att mycket kortare HIT-protokoll (till exempel två skurar av 20 sekunder inom en 10-minutssession) kan fortfarande ge viktiga hälsofördelar. En studie observerade liknande ökning av kardiovaskulär träning efter tre veckovisa sessioner av antingen fyra fyra minuters sprint eller en enda fyra minuters sprint vid 90% av maximal hjärtfrekvens. Kanske, i vissa fall, mer smärta motsvarar inte mer vinst.

Det finns massor av former av fysisk aktivitet som kan vara viktig för hälsan. Var ska du placera dina spel? Den enkla slutsatsen är att vi måste flytta mer och flytta oftare - och försök att göra en strukturerad aktivitet med högre intensitet (sätt in ditt roligaste / hanterbara här) på tre eller flera dagar i veckan. Hur vi övertygar fler människor att göra detta är svårare att svara på.

Avlyssningen

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen
Läs ursprungliga artikeln.

Om författaren

metcalfe richardRichard Metcalfe är docent i träning och hälsa vid University of Ulster. Hans forskning fokuserar på hälsoeffekterna av intensivintervallträning, med särskild inriktning på kolhydratmetabolism och glykemisk kontroll.

English afrikaans Arabic Förenklad kinesiska) Kinesiska (traditionell) Dutch Filippinare French German hindi Indonesian Italian Japanese Korean Malay perser Portuguese Russian Spanish swahili Swedish Thai turkiska urdu vietnamese

HÄLSA OCH VÄLMÅENDE

Läkare behöver prata genom behandlingsalternativ bättre för svarta män med prostatacancer

Läkare behöver prata genom behandlingsalternativ bättre för svarta män med prostatacancer

Rajesh Balkrishnan, professor, folkhälsovetenskap, University of Virginia

HEM

MAT & NÄRING

SENASTE FILMER