Hur slutar du sitta själv till döden

Hur slutar du sitta själv till döden När vi sitter ackumuleras kalorier och överflödigt fett som kan orsaka fetma, diabetes, cancer, hjärtsjukdomar och dödsfall. Lösningen kan vara så enkel som att räkna. (Shutterstock)

Sittande dödar dig förmodligen långsamt - oavsett om du tränar kraftigt varje dag eller ej. Sittande har kallats den nya rökning. Och en ny studie visar att Risken för dödsfall börjar stiga om bouts av sittande kvarstår längre än 10 minuter vid en tid.

Hur vänder vi denna evolutionära trend mot latskap? Denna fråga uppmärksammar mig som en kardiolog och en senior forskare med Toronto Rehabilitation Institute och University Health Network. I min kliniska praxis ser jag till att patienter får lämplig medicinsk behandling för att förbättra livskvaliteten och livslängden. Men fysisk aktivitet är en terapi som jag inte kan ordinera så effektivt.

En lösning är att tänka på fysisk aktivitet som ett "piller". Som med andra medicinska recept kräver detta "piller" en beredning, en mängd och en styrka.

För att veta hur mycket man ska ta måste vi övervaka våra beteenden. Vi måste räkna antalet minuter per vecka vi börjar med måttlig till kraftig fysisk aktivitet. Vi måste räkna antalet timmar per dag, vi förblir stillasittande och räkna antalet minuter vi fortfarande sitter vid någon tidpunkt.

Vad är det för fel med att sitta i alla fall?

Vi vet att fysisk inaktivitet har betydande negativa konsekvenser för vår hälsa. En nyligen genomförd studie undersöker fler än 130,000-patienter från fler än 17-länder över hela världen att det var möjligt att förebygga en 12-dödsfall om alla utövar 30-minuter per dag, fem dagar i veckan med bara måttlig intensitet.

Övning förhindrar många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtattacker, stroke, diabetes och cancer. Det förbättrar våra cardiopulmonala träningsnivåer - En mätning av hur effektivt vårt syre extraheras från vårt blod till våra organ och vävnader i hela kroppen - och är nära kopplad till vår övergripande hälsa och överlevnad.

Nu tyder på att vårt sittande tider och sedentärt beteende har också viktiga hälsoeffekter, oavsett fysisk aktivitet. Till exempel, en ny recension av vårt team fann att stillasittider på sex till nio timmar eller mer per dag är förknippade med en högre risk för död, cancer och hjärt-kärlsjukdom. De största riskerna är kopplade till typ II-diabetes. I denna studie reducerade måttlig fysisk aktivitet endast delvis, men eliminerade inte riskerna.

En ny generation av smartwatches låter folk räkna sina steg och räkna sina minuter med stillasittande aktivitet, såväl som att mäta hjärtfrekvens och sömnkvalitet. (Shutterstock)

Vårt varaktighet vi sitter vid en tidpunkt kan också räkna med vår hälsa. Patienter som sitter i långa perioder brinner färre kalorier än de som står eller rör sig ofta hela dagen. Otillräckliga kaloriutgifter kan resultera i alltför mycket fett, vilket kan vara giftigt för vår ämnesomsättning. Sådan toxicitet kan ge upphov till kroniska sjukdomar såsom fetma, diabetes, cancer, hjärtsjukdomar och dödsfall.

Sammantaget, medan måttlig till kraftig fysisk aktivitet kan förbättra våra träningsnivåer, kan stillasittande beteende ackumulera kalorier och fett. Varje beteende påverkar vår hälsa och överlevnad på olika sätt.

Lathet: En ny evolutionär trend?

Som människor är vi grundade att flytta. Man behöver bara se på barn och småbarn som, när de har förvärvat motorutvecklingsförmågan att krypa och gå, sällan håller sig kvar. För att utforska sin miljö måste de flytta genom rymden.

Då, vid något tillfälle, blir ett barn stillare. Kanske genom sina första exponering för TV, deras första videospel eller internetsökning inser barn att deras strävan efter självupptäckt inte behöver involvera rörelse. Fröen från sjukdomen som kallas fysisk inaktivitet planteras, med förödande fysiska och psykosociala hälsoeffekter. Föräldrar kan erbjuda lite behandling till sina barn, för de har också blivit föda.

Självklart var det inte alltid så här. Ur ett utvecklingsperspektiv var vi en gång jägare och samlare. Detta krävde stora mängder fysisk aktivitet hela dagen bara för att skaffa vatten och mat för överlevnad. Det har beräknats att mellan en tredjedel och en fjärdedel av den totala energin som förbrukats av våra förfäder bränns genom fysisk aktivitet.

En 2012 kanadensisk studie fann att barn som tittade bara en timme TV per dag var 50 procent mer sannolikt att vara överviktiga än de som tittade mindre. (Shutterstock)

Samtida människor bränna en mycket mindre del av sin totala energi genom fysisk aktivitet. Även i jämförelse med höga jordbruksföreningar, är de fysiska aktivitetsnivåerna hos de flesta vuxna bleka i jämförelse. Exempelvis visade en studie att genomsnittliga dagliga steg som tas i den amerikanska befolkningen är mindre än hälften av det bland äldre order Amish communities.

Kanske inte överraskande, har minskningen i fysiska aktivitetsnivåer under de senaste decennierna kommit från icke-rekreationsaktivitet, dvs arbete. Mest oroande har varit den dramatiska minskningen av fysisk aktivitet bland ungdomar och ungdomar.

Om denna evolutionära trend fortsätter, tittar vi på en dyster framtid.

Att räkna kan hjälpa dig att överleva

Hur vänder du om den här trenden? Tja, förutsatt att optimal hälsa kräver att patienterna både utför måttlig till kraftig fysisk aktivitet och undviker överdriven sedentärt beteende, verkar lösningar ganska intuitiva. Flytta mer och sitta mindre.

För att undvika att sätta dig själv ihjäl kan du följa några enkla strategier:

  1. Ta ofta stående eller promenadstopp.

  2. Begränsa sittepisoder till under 30 minuter (särskilt på jobbet).

  3. Ta 10,000 steg eller mer per dag.

  4. Delta i 150 minuter med måttlig till kraftig fysisk aktivitet per vecka.

  5. Delta i motstånd (styrka) träning två dagar i veckan.

Styrketräning förbättrar muskelmassa och vilande metabolism, minimerar viktökning och hjälper till att förhindra osteoporos.

Medan människor är grundade att flytta har urbanisering, teknik och samhällsnormer resulterat i vår fysiska stagnation. Vi har blivit stillasittande, fysiskt inaktiva varelser. Och lösningen kan vara så enkel som att räkna.

När jag sitter här, påminns jag av mitt mobillarm att mina 30-minuters oavbrutna sittande måste komma till ett slut. Mitt skrivande av denna artikel måste upphöra. Jag frågar min nio år gamla att sluta spela videospel och att gå med mig i några minuter av att fånga ute. Han instämmer motvilligt och fortsätter genom att fråga Alexa att stänga av sin TV på hans vägnar.

Åh ja, det är i alla fall en start.Avlyssningen

Om författaren

David Alter, docent i medicin och seniorforskare, Toronto Rehabilitation Institute, University of Toronto

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}