Mighty Natural

En mörk natt är bra för din sömn och din hälsa

En mörk natt är bra för din sömn och din hälsaDet är svårt att hitta mörkt, även på natten. NASA Earth Observatory, CC BY

Idag har de flesta människor inte får tillräckligt med sömn. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har kallat otillräcklig sömn en epidemi. Medan vi äntligen uppmärksammar vikten av sömn, är behovet av mörk fortfarande mestadels ignorerad.

Det är rätt. Mörk. Din kropp behöver det också.

Utsätts för regelbundna mönster av ljus och mörker reglerar vår dygnsrytm. Störningar av denna rytm kan öka risken att utveckla vissa hygienkrav, inklusive fetma, diabetes och bröstcancer

Ljus Reglerar vår sömn och Wake Mönster

De fysiologiska processer som styr det dagliga cykeln av sömn och vakna, hunger, aktivitetsnivåer, kroppstemperatur, melatonin nivån i blodet, och många andra fysiologiska egenskaper kallas den endogena cirkadiska rytmen.

På egen hand, är den endogena dygnsrytm nästan, men inte exakt, 24 timmar. Våra kroppar är beroende av solen för att återställa denna cykel och hålla den på exakt 24 timmar, längden på våra dagar. Ljuset - och den mörka - är viktiga signaler för cykeln. Denna dygnsrytm har utvecklats över tre miljarder år som livet utvecklats på jorden i samband med solens dag / natt cykel. Den är byggd djupt in i vår arvsmassa.

Under natten, i mörker, droppar kroppstemperaturen, saktar ämnesomsättningen, och hormonet melatonin stiger dramatiskt. När solen går upp på morgonen, har melatonin redan börjat falla, och du vaknar. Denna naturliga fysiologiska övergång till och från natten är av gammalt ursprung, och melatonin är avgörande för processen att fortsätta som det ska.

Om du skulle sätta någon i en mörk grotta med ingen tid ledtrådar alls, kommer cykeln varar ca 24 timmar, men inte exakt. Utan tidssignaler som de från solen, så småningom att personen skulle bli i otakt med människor utanför. Faktum är att många djupt blinda, som inte kan uppfatta ljus, måste klara av detta de-synkronisering i deras dagliga liv.

Vad gör din kropp i mörkret?

Många saker händer med våra kroppar under den mörka. Nivåer av hormonet leptin, som hjälper till att kontrollera hunger, gå upp. Höga nivåer av leptin att vi inte känner sig hungrig medan låga nivåer gör oss hungriga.

Varför går leptin upp i mörkret? Eftersom vi utvecklats utan konstgjort ljus på natten håller en teori sig om att leptin går upp på natten eftersom det skulle vara bra att inte vara hungrig på natten, snarare än att behöva födas i mörkret och eventuellt komma i trubbel.

Denna fasta som ska hända varje natt, och varför vi kallar den första måltiden på morgonen "frukost." Experiment hos människor har visat att sömnstörningar och slå på lamporna sänker leptinnivåerna vilket gör människor hungriga mitt i natten.

Under det senaste decenniet eller två har det blivit klart att de gener som kontrollerar den endogena cirkadiska rytmen ("klockgenerna") också kontrollerar en stor del av hela vårt genom, inklusive gener för ämnesomsättning (hur vi bearbetar maten vi äter), DNA skadans respons (hur vi skyddas mot giftiga kemikalier och strålning) och cellcykelreglering och hormonproduktion (hur våra celler och vävnader växer).

Ljus på natten stör dessa processer. De förändringar som följd av exponering för elektriska ljus på natten har biologiska kopplingar till sjukdom och villkor som är vanliga i den moderna världen i dag bland annat fetma, diabetes, cancer och depression.

Blått ljus, rött ljus, inget ljus

Inte allt ljus är densamma - vissa typer av ljus gör dig piggare och mer vaken, och andra har mindre effekt.

Ljus från solen är starkt i blått ljus med kort våglängd, även om det även innehåller alla andra färger. Det är viktigt på morgonen när vi måste vara vakna och vakna. Men när det kommer på kvällen eller på natten, lurar det kroppen att det är dags. Vi vet nu att detta ljusblå ljus har den starkaste effekten på att sänka melatonin under natten.

Din tablet, telefon, dator eller kompaktlysrör (CFL) avger all denna typ av blått ljus. Så att använda dessa enheter på kvällen kan hindra den primordiella fysiologiska övergången till natten från att inträffa. Detta gör det svårare att sova och kan också öka risken för ohälsa på längre sikt.

Andra typer av ljus, som dimmer lång våglängd gult och rött ljus, har mycket liten effekt på denna övergång. Detta är den typ av ljus från en lägereld eller ett ljus; även gammaldags glödlampan är svagare och rödare än den nya CFL.

Bara under de senaste 20-åren har vi fått en grundläggande biologisk förståelse för hur ögatets näthinna berättar om det cirkadiska systemet det är dagtid. Nu vet vi att det blåa ljuset med kort våglängd fångas av det nyupptäckta fotopigmentet melanopsin i näthinnan och att när det blåa ljuset slutar startar vi vår fysiologiska övergång till nattetid.

El förändrat hur vi Sleep

Före el upplevde människor ljusa, fullt spektrumsdagar av solljus och mörka nätter. Vi sov på ett annat sätt än vad vi gör nu. Mörket varade i cirka tolv timmar och under denna tid sov folk i åtta eller nio timmar i två separata strider och var vakna men i mörkret i ytterligare tre eller fyra timmar.

Allt förändras när elbelysning uppfanns under senare delen av 19th century. Sedan dess har det blivit ett allt större angrepp på mörkret. Utomhusmiljöer tänds obevekligt och fler och fler använder datortabletter och smarta telefoner hela tiden och badar ansikten i ljusblå ljus vid tiderna när de ska övergå till nattlivets fysiologi.

När människor kommer bort från staden och dess artificiella ljus för att gå i camping, märker de ofta en markant förbättring i sömnen. En nyligen studera har verifierat denna effekt.

Idag är de flesta av oss får för lite ljus under dagen och för mycket på natten för vår dygnsrytm att fungera bäst. Det är sällsynt person som sover i ett helt mörkt rum, och många människor får mycket lite solljus eftersom de arbetar inne hela dagen lång.

Vad kan du göra för din cirkadianska hälsa? Få ljus, blått ljus på morgonen (helst från solen) och använd dimma, längre våglängdsljus (mer gult och rött som glödlampa) på kvällen. Och sova i mörkret.

Detta kommer säkerligen att förbättra sömnen och kan minska risken för senare sjukdom.

AvlyssningenDen här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen
Läs ursprungliga artikeln.

Om författaren

stevens richardRichard Stevens är en professor, School of Medicine vid University of Connecticut. Han har arbetat under en lång tid på att försöka hjälpa till att räkna ut varför människor får cancer. En av hans stora intressen har varit i den möjliga rollen av järnöverskott. Till stor del på grund av hans arbete, som publicerades i Journal of National Cancer Institute och New England Journal of Medicine, beslutade den svenska livsmedelsindustrin att upphöra järnberikning av mjöl i början 1990s.

Inner Rekommenderad bok:

English afrikaans Arabic Förenklad kinesiska) Kinesiska (traditionell) Dutch Filippinare French German hindi Indonesian Italian Japanese Korean Malay perser Portuguese Russian Spanish swahili Swedish Thai turkiska urdu vietnamese